Nyní je čas pro ty, kteří trénovali na letošní londýnský maraton.
V neděli 27. dubna je nastaven na světovou rekordní počet účastníků, přičemž se očekávalo, že závod dokončí více než 56 000 běžců.
Zatímco většina jejich tréninku je nyní hotová, je tu možná více, než kdy jindy přemýšlíte pro ty, kteří se účastní.
Mluvili jsme se sportovním terapeutem, dietolokem a mužem, který provozoval každý londýnský maraton, aby zjistil nejběžnější úskalí před a během závodu – a jak se jim můžete vyhnout.
S pouhým týdnem jít: „To je doba, kdy mnoho lidí ztratí hlavu,“ varuje sportovní terapeut a Physio Gabriel Segall.
Kolik byste tedy měli běžet? Měli byste provést změny ve své stravě? Co byste měli jíst před závodem – a jak se můžete vyhnout obávané zdi?
Připravenost na maraton může být rozdělena do tří hlavních kategorií, říká Gabriel:
- Tréninková zátěž
- Zotavení
- Strava
Tréninková zátěž, říká, by nyní mělo být do značné míry zakryté, přičemž všechny vaše vyčerpávající zkušební doby vyběhnou z cesty před výzvou 26,2 mil.
Říká, že účastníci se snad pokusili dokončit 20 až 23 mil ve svých tréninkách, protože to dá jejich tělům „zkušenost s tím, že má tento stres skrz něj“ a nějakou svalovou paměť, pokud jde o zvládání maratonu.
Ale dny před maratonem jsou zásadní a často tam, kde lidé dělají chyby, které brání jejich úspěchu.
Chyba č. 1 – napěchování
Napěchování v práci na poslední chvíli, jako byste revidovali pro test, to prostě neřeže. Ve skutečnosti to bude pravděpodobně škodlivé pro váš výkon, varuje Gabriel.
„Pokud budete neustále tlačit a trénovat příliš tvrdě, mnoho lidí se zraní nebo onemocní, protože si nedávají dostatek času na zotavení. A tam mohou lidé bojovat.“
Gabriel, místo toho, se čtyřnásobný běžec maratonu místo toho navrhuje přijmout, kde jste ve svém tréninku, a podle toho upravovat svůj cílový dokončovací čas.
Chris Fill je jedním z pouhých šesti lidí, kteří od svého založení v roce 1981 dokončili všech 44 londýnských maratonů. On a jeho manželka – která byla také na každé události se svým manželem, buď ho podporovala, zavěsila medaile nebo běhala – viděli mnoho běžců, které přicházejí a chodí v průběhu let, a nerealistické cíle jsou pádem mnoha.
Chris po dokončení prvního londýnského maratonu v roce 1981
Chris, 65 let, který letos provozuje svůj 45. let, dříve řekl Sky News: „Lidé mají tendenci si vybírat nerealistický cíl a jsou příliš optimističtí v době, kdy mohou dosáhnout. A jakmile vypracovali, jaké tempo potřebují, aby dosáhli tohoto nerealistického času, běží ještě rychlejší než v raných stádiích, protože se cítí tak svěží.
„Zlatým pravidlem je tedy zachovat energii a zadržet zpět, jakkoli nadšeně, bujnou nebo energicky, které cítíte v těch prvních několika kilometrech.“
Chris Fill stojí před zobrazením svých medailí po dokončení londýnského maratonu 2022
Chyba č. 2 – Nekončení před závodem
Gabriel říká, že lidé by měli likvidovat svůj trénink a soustředit se na uzdravení.
Chris říká, že za poslední tři nebo čtyři dny před maratonem „téměř neběží vůbec“, i když den předtím často dokončuje běh dvou kilometrů.
„Doba zužující se je čas nechat se tělo uvolnit,“ říká Gabriel. „V posledních několika týdnech nebudete mít obrovský nárůst fitness nebo výkonu.“
Zdůrazňuje pyramidu zotavení, která nastiňuje optimální strategie zotavení pro sportovce a jde zdola na vrchol z hlediska důležitosti.
Varuje také před příliš ovlivněním sociálních médií, pokud jde o vaši přípravu.
„Vidíte spoustu sportovců a běžců ovlivňujících online, kteří mluví o nejlepších způsobech, jak se zotavit,“ říká. „Zdá se, že chodí ven, běží opravdu tvrdě a používají všechny tyto produkty, které pravděpodobně ovlivňují, a dostanou vám slevy, pak chodí na noc v hospodě a dva hodiny spánku.“
Tato forma školení se může zdát idylická, říká Gabriel, ale není to realistické.
„Je tu jeden skutečný způsob, jak se zotavit – a to je spánek,“ říká. „Spánek je vaše absolutní nejlepší zotavení.“
Chris, který je v důchodu, říká, že se snaží být v posteli do 23:00 nejpozději a vstává ne dříve než 7.30, pokud mu může pomoci.
Kromě spánku Gabriel říká, že „aktivní dny zotavení“ jsou stále populárnější, kde děláte nějakou formu cvičení s velmi nízkou intenzitou, jako je procházka, protahování nebo podobné činnosti, které uvolňují vaše tělo.
Chyba č. 3 – Získání sacharidů – a změny stravy na poslední chvíli
Strava běžec se liší od toho, co obvykle spojujete se zdravou a je známo, že nejdůležitější je uhlohydráty, říká Nutriční terapeut Monica Price.
„Rozpadne se na glukózu a pak to ukládáme v našem těle stranou jako glykogen, a pak je to uloženo v našich játrech a našich svalech a naše tělo to používá k tomu, aby nám dal energii,“ říká Sky News.
Říká, že tyto školení by již mělo výrazně zvýšit svůj příjem a „nejméně 70% vaší stravy by mělo být sacharidy“ do posledního týdne.
Takže pokud jste kmene a jděte chytit jablko, vyměňte si ho za kousek toastu nebo koláče, říká.
Ne všechny sacharidy jsou však vytvořeny stejně a existuje něco, jako je přehánění.
Mít příliš mnoho sacharidů, když na to vaše tělo není zvyklé, může znamenat, že máte pocit, že běžíte „po vánoční večeři“.
Monica navrhuje „jednoduché“ sacharidy, jako je chléb, těstoviny s rajčatovou omáčkou, rýží, brambory, kuře, ryby a tofu. Zatímco hnědé sacharidy jsou často povzbuzovány dietology pro své vlákno, pro běžce jsou s větší pravděpodobností rozrušit žaludek, říká Monica.
Je nezbytné, abyste se příliš neměli o své stravě vedoucí k velkému dni, dodává, protože změny by měly být předem z velké části „zkoušeny a testovány“.
Chyba č. 4 – Nesprávné palivo = zasažení „The Wall“
Stěna je již dlouho součástí maratonského folklóru. Je také známý jako „bonking“, je to „zeď únavy,“ vysvětluje Gabriel.
„Někteří běžci, ne všichni, jen zasáhli tuto zeď, kde nemohou dělat nic víc. Může se to stát z několika důvodů, ale často je to kvůli správnému pohánění.“
Monica dodává: „Jste fyzicky vyčerpaní. Vaše nohy se nemohou pohybovat, jdete do svalových křečí, máte křeč, cítíte se závratě a úplně se zhroutíte – a váš mozek říká„ už už “.
„A to se stane, protože vaše tělo dochází z glykogenu. Jinými slovy, ve své stravě jste neměli dost sacharidů.
„Proto vidíte, jak běžci se zhroutí na zem. Je také klíčové, že během závodu máte spoustu tekutin, včetně sportovních nápojů.“
Gabriel říká, že stimulace sebe sama sníží vaše šance na zasažení zdi, jak to svědčí Chris.
„Neřekl bych, že jsem to někdy zasáhl (zeď) žádným významným způsobem. Měl jsem dobré závody a špatné závody, ale obecně jsem to zvládl tím, že jsem si vzal gely, měl energetický nápoj a příliš rychle jsem nešel,“ říká Chris.
Může to také ovlivnit vás také mentálně, říká Gabriel, protože mozek vyžaduje glukózu, kterou nedostává, pokud nebudete správně pohánět.
Zatímco tankování a stimulace sebe sama je nutností, říká, že duševní síla je stejně důležitá.
„Zaměřte se na to, proč chcete běžet a na strategie, které jste se naučili během tréninku,“ říká. „Věřte sobě a práci, kterou jste vložili. To je jen domácí úsek.“
Jak byste tedy měli připravit den předtím?
Monica říká, že běžci obvykle jedí menší, snadno stravitelná jídla každých pár hodin den před závodem a zároveň mají na paměti sacharidy. Mysli na chleby, sendviče a bagely, stejně jako věci jako kuře, rýže a nudle.
„A udržujte pitnou vodu,“ říká. „To je vždy nezbytné.“
Chris dodává: „Vždycky navrhuji, aby lidé měli jíst relativně brzy, takže nebudete jít spát na plném žaludku – řekněte do 19:00. Ale nechodí příliš brzy do postele.
„Zní to mírně kontraintuitivně, ale myslím, že pokud jdeš spát brzy, protože máš velký den následovat, prostě tam ležíte a hodíte se a otočte.
„Pokud se probudíte v neděli ráno pocit, že jsi spal jen pár hodin, opravdu bych se s tím nedělal. Zkuste to dát na zadní stranu své mysli a soustředit se jen na den dopředu.“
Co jíst v neděli ráno
Monica doporučuje bagel s arašídovým máslem a banánem, protože má sacharidy, bílkoviny a draslík, které budete potřebovat – i když přiznává, že většina běžců má tendenci chodit s kaši nebo Weetabix.
Není však neobvyklé, aby vám nervy zabránily v tom, abyste mohli vůbec něco jíst.
„Většina běžců bude nervózní – profesionální běžci nebo nováčci,“ říká. „Nepanikařte, pokud jste nebyli schopni žaludku snídani nebo jste to zkusili a přivedli zpět – to se stane.“
Říká, že je důležitější, že máte sacharidy uložené z hodin a dnů před neděli.
Přijměte, že se něco pravděpodobně pokazí
Většina běžců ví, že 9/10 běží „nejsou skvělé“, říká Gabriel.
„Můžete udělat veškerý trénink, který potřebujete za měsíce a měsíce, a někdy to prostě nezasáhne. Nemáte dobrý den. Vaše nohy se mohou cítit odpadky nebo vaše dýchání se může cítit vypnuto,“ říká.
„Nepanikařte, ani stresu, ať se stane cokoli,“ říká Gabriel.
„Udělejte si chvilku, abyste se jen vyřešili, pokud potřebujete. Dejte si drink, dejte si gel a připomeňte si, proč to děláte.
„To vás může opravdu prosadit a krásou londýnského maratonu je, že kolem vás je tolik běžců na stejné cestě.“
Source link
